အဓိက >> ကျန်းမာရေး >> ယနေ့ညပိုကောင်းအိပ်ရန်နည်းလမ်း ၂၃ နည်း

ယနေ့ညပိုကောင်းအိပ်ရန်နည်းလမ်း ၂၃ နည်း

ယနေ့ညပိုကောင်းအိပ်ရန်နည်းလမ်း ၂၃ နည်းကျန်းမာရေး

သင်၏ခေါင်းအုံးကိုမတ်လ ၁၃ ရက်တွင်သိမ်းယူပါ ကမ္ဘာ့အိပ်စက်ခြင်းနေ့ နှစ်စဉ်ကျင်းပသောအပြည်ပြည်ဆိုင်ရာကျန်းမာရေးအခြေအနေတစ်ခုသည်ညချမ်း၏အနားယူခြင်း၏အရေးကြီးမှုနှင့် ပတ်သက်၍ အသိပညာပေးမှုကိုဖန်တီးရန်ဖြစ်သည်။





အရွယ်ရောက်သူအားလုံး၏သုံးပုံတစ်ပုံကျော်သည်တစ်ညလျှင် ၇ နာရီအိပ်ချိန်ထက်နည်းသောအိပ်စက်ခြင်းဖြစ်သည်ဟုဆိုသည် အမေရိကန်အိပ်စက်ခြင်းအသင်း (ASA) ။ ထိုအိပ်စက်ခြင်းသည်အိပ်မောကျခြင်း၊ အိပ်မောကျခြင်းကြောင့်ဖြစ်ရခြင်းများအပါအ ၀ င်မတော်တဆမှုအမျိုးမျိုးကိုဖြစ်စေသည်။ လူတိုင်းနိုးနိုးကြားကြားကဘာလဲ။



အိပ်စက်ခြင်းသည်ပရော်ဖက်ရှင်နယ်နှင့်လူမှုရေးတာဝန်များအပါအ ၀ င်လူနေမှုပုံစံစတဲ့တောင်းဆိုချက်တွေအပေါ်အခြေခံပြီးစွန့်လွှတ်အနစ်နာခံခြင်းခံရလေ့ရှိသည် Brandon R. Peters, MD , FAASM၊ ဗာဂျီးနီးယားရှိ Mason ဆေးဘက်ဆိုင်ရာစင်တာမှအိပ်ဆေးသမားနှင့်စာရေးသူဖြစ်သည် အိပ်မပျော်ခြင်းမှတဆင့်အိပ် ။ အကန့်အသတ်မရှိသောဖျော်ဖြေမှုများပေါ်ပေါက်လာခြင်းကအိပ်စက်ခြင်းကိုလည်းအားနည်းစေနိုင်သည်။ ထို့အပြင်အိပ်စက်ခြင်းပြdisနာများမှာများသောအားဖြင့်သတိမမူဘဲဖြစ်လေ့ရှိသည်။ ASA ၏အဆိုအရ US ရှိအရွယ်ရောက်သူသန်း ၅၀ မှ ၇၀ ကြားရှိအိပ်စက်ခြင်းရောဂါရှိသည်။

သင်ဘယ်လိုပိုကောင်းအိပ်နိုင်မလဲလို့စဉ်းစားနေတယ်ဆိုရင်၊ ပထမခြေလှမ်းကမင်းရဲ့ညချမ်းအိပ်စက်ခြင်းရဲ့အကြောင်းရင်းကိုဖော်ထုတ်နေတယ်။

အဘယ်ကြောင့်ညအချိန်၌ကျွန်ုပ်အိပ်မပျော်ပါသနည်း။

အိပ်စက်ခြင်းရောဂါ ၈၀ ကျော်ရှိသည်ဟုသိရသည် MedlinePlus အမျိုးသားဆေးပညာစာကြည့်တိုက်မှဖွင့်ထားသောအွန်လိုင်းကျန်းမာရေးအရင်းအမြစ်။ အဓိကအိပ်စက်ခြင်းအခြေအနေအချို့မှာ -



  • အိပ်မပျော်: အိပ်ပျော်ခြင်းသို့မဟုတ်အိပ်ပျော်ခြင်းကိုအခက်အခဲအဖြစ် သတ်မှတ်၍ အိပ်မပျော်ခြင်းသည်အိပ်စက်ခြင်းရောဂါအများဆုံးဖြစ်သည်။ အမေရိကန်လူမျိုး ၃၀ ရာခိုင်နှုန်းကရေတိုအိပ်မပျော်ကြောင်း၊ ၁၀% ကနာတာရှည်ပြissueနာရှိတယ်လို့အစီရင်ခံကြတယ်။ ၎င်းသည်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု၊ အာရုံစူးစိုက်မှုနည်းပါးခြင်း၊ စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းနှင့်ကုန်ထုတ်စွမ်းအားနိမ့်ခြင်းများကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်ဟုဆိုသည် အမျိုးသားအိပ်စက်ခြင်းဖောင်ဒေးရှင်း
  • အိပ်ပျော်စဉ်အသက်ရှူကျပ်ခြင်း - အမေရိကန်နိုင်ငံသား ၂၂ သန်းကျော်သည်အသက်ရှူကျပ်ပြီးအိပ်စက်အနားယူနေကြသည်ဟုဆိုသည် အမေရိကန် Sleep Apnea အသင်း ။ ၎င်းသည်အိပ်ပျော်နေစဉ်အသက်ရှူရပ်ခြင်းကိုခေတ္တရပ်တန့်စေနိုင်သောအခြေအနေတစ်ခုဖြစ်သည်၊ တစ်ခါတစ်ရံအထက်လေကြောင်းလိုင်းတွင်ပိတ်ဆို့ခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည်။ အဖြစ်များသောလက္ခဏာများသည်အိပ်ချိန်အတွင်းကျယ်လောင်သောနှာချေခြင်းနှင့်အိပ်ခြင်းအတွက်လေကိုရှူရှိုက်ခြင်းတို့ဖြစ်သည်။
  • နာမငြိမ်သောခြေထောက်ရောဂါ။ ဒီအာရုံကြောစနစ်ရောဂါကအိပ်ချိန်အတွင်းမှာသင့်ရဲ့ခြေထောက်တွေကိုရွှေ့ဖို့မထိန်းချုပ်နိုင်တဲ့တွန်းအားကိုဖန်တီးပေးပါတယ်။ ရောဂါလက္ခဏာများသည်များသောအားဖြင့်အိပ်ရာမ ၀ င်ခင်ညနေခင်း၌နှင့်ရှည်လျားသောကားစီးခြင်းကဲ့သို့အထီးကျန်ဆန်သည့်အပြုအမူများဖြစ်ပွားလေ့ရှိသည်။
  • လေယာဥ်စီးခြင်းကြောင့်ဖြစ်သောပင်ပန်းမှုဒဏ်ခံစားရခြင်း: ခရီးသွား ers ည့်သည်များသည်ဤယာယီအိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာရောဂါနှင့်မရင်းနှီးပါ။ သင့်အတွင်းပိုင်းနာရီ (သို့မဟုတ် circadian rhythm) သည်အချိန်ဇုန်အသစ်တစ်ခုသို့ရောက်ရှိသောအခါနှောင့်ယှက်ခံရသောအခါဖြစ်ပေါ်လေ့ရှိသည်။
  • Hypersomnia: မူးယစ်ဆေးဝါးသည်အလွန်ရေပန်းစားသော hypersomnia အမျိုးအစားဖြစ်ပြီး၊ နေ့ခင်းဘက်တွင်အလွန်အမင်းအိပ်ချင်ခြင်းပါဝင်သောအိပ်စက်ခြင်းရောဂါများဖြစ်သည်။ ဤရောဂါကအလုပ်သို့မဟုတ်ကားမောင်းနေစဉ်ကဲ့သို့သောမသင့်တော်သည့်အချိန်များတွင်အိပ်ပျော်စေနိုင်သည်။

အခြားအဖြစ်များသည့်ပြissuesနာများမှာအိပ်စက်ခြင်း၊ အိပ်ခြင်း၊ ညအိပ်ခြင်းနှင့်အခြားအရာများဖြစ်သည်။

အဆင့် ၂၃ ချက်နဲ့ဘယ်လိုပိုကောင်းကောင်းအိပ်စက်နိုင်မှာလဲ

သတင်းကောင်းကသင်ပါပဲ လုပ်နိုင် ဤရိုးရှင်းသောအကြံဥာဏ်များဖြင့်ကျန်းမာသောအိပ်ရာဝင်သည့်အလေ့အထများကိုမွေးမြူခြင်းဖြင့်ကောင်းမွန်သောအိပ်စက်ခြင်းကိုရယူပါ။

၁ ။ အိပ်ရေးအစီအစဉ်ချထားပါ။

သင်ဖတ်ရှု၊ ကြားနိုင်ခဲ့သည့်အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာအကြံပြုချက်များအနက်မှအရေးအကြီးဆုံးမှာနေ့စဉ်အိပ်စက်ခြင်းအစီအစဉ်ကိုလိုက်နာရန်ဖြစ်သည်။ မိုက်ကယ်ဂျေ Breus, Ph.D ဘွဲ့ကို , The Sleep Doctor၊ လက်တွေ့စိတ်ပညာရှင်တစ် ဦး နှင့်အမေရိကန်အိပ်ဆေးဝါးဘုတ်အဖွဲ့မှသံတမန်တစ် ဦး နှင့်အမေရိကန်အိပ်စက်ခြင်းဆေးပညာအကယ်ဒမီမှူး။



တနည်းအားဖြင့်တနင်္ဂနွေနေ့များအပါအ ၀ င်တစ်နေ့လျှင်အကြမ်းအားဖြင့်တစ်ချိန်တည်းမှာအိပ်ရာဝင်ပါ။ အိပ်စက်ခြင်းသည်ပုံမှန်စည်းချက်တစ်ခုရှိပါကသင်၏ဇီဝနာရီသည်တစ်ပြိုင်တည်းချိန်ကိုက်နေပြီးသင်၏အိပ်စက်ခြင်းအပါအ ၀ င်အခြားကိုယ်ခန္ဓာလုပ်ဆောင်မှုများအားလုံးပိုမိုချောမွေ့သွားလိမ့်မည်ဟု Breus ကပြောကြားသည်။

နှစ်။ အိပ်ရာဝင်ချိန်ထုံးတမ်းစဉ်လာကိုဖန်တီးပါ။

အိပ်ရာမ ၀ င်ခင်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ရှိခြင်းသည်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုနှာချေရန်နီးကပ်လာပြီဖြစ်ကြောင်းအချက်ပြလိမ့်မည်။ Breus သည်ကျန်းမာစွာအိပ်စက်ခြင်းအလေ့အကျင့်သို့မဟုတ်အိပ်ရေးသန့်ရှင်းမှုကိုပုံမှန်လိုက်နာရန်အကြံပြုသည်။ တစ်နာရီကြာသော့ခလောက်၊ လေမှေးမှိန်စေသောလှုပ်ရှားမှုများကိုစီစဉ်ပါ။ ဥပမာအားဖြင့်မီးမှိန်မှိန်ခြင်း၊

၃ ။ မှိုင်းတစ်ခုခုလုပ်

သင်၏ညနေခင်းရိုးရာဓလေ့ထုံးစံ၌အနည်းဆုံးအနားယူရန်လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုထည့်သွင်းရန်ဒေါက်တာပီတာစ်ကအကြံပြုသည်။ ထိုကဲ့သို့သောစာအုပ်ဖတ်နေအဖြစ် '' ပျင်းစရာ '' သောအရာတစ်ခုခုကိုရွေးချယ်သူကအကြံပြုသည်။ Breus ကအိပ်ရာမဝင်မီပူနွေးသောရေချိုးခြင်းကိုပြုလုပ်ခြင်းသည်ကောင်းသောညတစ်ညအိပ်စက်ခြင်းအတွက်စိတ်ဖိစီးမှုကိုသက်သာစေသည်ဟုဆိုသည်။



လေး။ ကိရိယာအားလုံးကိုပိတ်ပါ။

သင်၏တီဗွီ၊ ကွန်ပျူတာနှင့်စမတ်ဖုန်းကိုပိတ်ပါ။ (ဟုတ်ကဲ့၊ ၎င်းတွင်ဆိုရှယ်မီဒီယာမှဖြုတ်ခြင်းပါဝင်သည်) Breus ကဖန်သားပြင်များထုတ်လွှတ်လိုက်သောအပြာရောင်အလင်းသည်သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ circadian rhythm ကိုကူညီသည့် melatonin ထုတ်လုပ်မှုကိုဟန့်တားနိုင်ကြောင်းရှင်းပြသည်။

၅ ။ လက်ျာခေါင်းအုံးကိုရွေးချယ်ပါ

အကောင်းဆုံးခေါင်းအုံးသည်သင်၏လိုလားသောအိပ်စက်ခြင်းအနေအထားပေါ်တွင်မူတည်သည်ဟု၎င်းကဆိုသည် အမျိုးသားအိပ်စက်ခြင်းဖောင်ဒေးရှင်း ။ ဥပမာအားဖြင့်ဘေးထွက်အိပ်ပျော်သူများသည်ခေါင်း၊ လည်ပင်းနှင့်ပခုံးတို့ကိုထောက်ပံ့သောခေါင်းအုံးကိုအသုံးပြုသင့်သည်။ အစာအိမ်အိပ်စက်သူကျောရိုးဖြောင့်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်ပါးလွှာသောခေါင်းအုံးကိုရွေးချယ်သင့်ပါတယ်။



၆ ။ အပူချိန်ကိုလျှော့ချ။

အပူချိန် ၆၀ နှင့် ၆၇ ဒီဂရီကြားတွင်ထားပါ။ အိပ်ပျော်နေတဲ့ကျွမ်းကျင်သူတွေကဒီဟာဟာ z ရဲ့ဖမ်းယူဖို့အတွက်အကောင်းဆုံးအပူချိန်ဖြစ်တယ်လို့ဆိုတယ်။ ကြောင်းအနည်းငယ်အေးမြသောအသံလိမ့်မယ်နေစဉ်, ကအိပ်သွားဖို့ပြင်ဆင်နေရဲ့အဖြစ်, သင့်ခန္ဓာကိုယ်သဘာဝကျကျအအေးအေး, Breus ကရှင်းပြသည်။ ဒါကြောင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်ကိုလျှော့ချလိုက်ခြင်းကသင့်ကိုမြန်မြန်အိပ်ပျော်ရန်ပိုမိုလွယ်ကူစေသည်။

၇ ။ အိပ်ပျော်ခြင်းကိုရှောင်ပါ။

အိပ်ရာပေါ်မှာအချိန်အများကြီးမဖြုန်းပါနဲ့, ဒေါက်တာပီတာစသတိပေးခဲ့သည်။ ပျမ်းမျှအရွယ်ရောက်သူသည်အနားယူရန်အတွက် ၇ မှ ၉ နာရီအိပ်ရန်လိုအပ်သည်။ သို့သော်သင်အိပ်ချိန်ထက်ပိုလိုအပ်ပါက၊ ခြားနားမှုကိုနိုးနေလိမ့်မည်။ အလွန်အကျွံအိပ်ခြင်းသည်ပြissueနာ၏လက္ခဏာတစ်ခုဖြစ်နိုင်သည်။ အကယ်၍ သင်ထရန်အခက်အခဲရှိပါကသင်၏ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပေးသူနှင့်ပြောဆိုပါ။



၈ ။ နေရောင်ခြည်ထဲဝင်ပါစေ

နံနက်ခင်းတွင်သင့်နှိုးစက်နာရီပိတ်ပြီးနောက်အနည်းဆုံး ၁၅ မိနစ်ခန့်နေရောင်ခြည်ကိုတိုက်ရိုက်ထိတွေ့ရန်အတတ်နိုင်ဆုံးကြိုးစားပါ။ ဒေးဗစ်ပီတာစတာက circadian rhythm ကိုအားဖြည့်ပေးခြင်းအားဖြင့်၎င်းသည်နိုးရန်ပိုမိုလွယ်ကူစေပြီးနေ့စဉ်တစ်ချိန်တည်းတွင်အိပ်ပျော်ရန်ပိုမိုလွယ်ကူစေလိမ့်မည်ဟုဒေါက်တာပီတာစ်ကရှင်းပြသည်။

၉ ။ ကထွက်ချွေး။

ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းသည်သင်၏ကျန်းမာရေးအတွက်ကောင်းမွန်ပြီးညဘက်အိပ်ရန်ကူညီသည်။ သုတေသီများအဘယ်ကြောင့်အပြည့်အဝနားမလည်သော်လည်း Johns Hopkins ဆေးပညာ အလယ်အလတ်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာအားသဘာဝအတိုင်းအိပ်စက်ခြင်းသို့ကူးပြောင်းရန်လှုံ့ဆော်ပေးနိုင်သည့်စိတ်ဓာတ်တည်ငြိမ်မှုနှင့်အပန်းဖြေမှုကိုကူညီခြင်းနှင့်အတူ (နက်ရှိုင်းစွာအိပ်စက်ခြင်းဟုလည်းခေါ်သည်) လှိုင်းနှုန်းနှေးကွေးခြင်းပမာဏကိုတိုးစေကြောင်းပြသခဲ့သည်။ အိပ်ရာဝင်ချိန်နှင့်နီးကပ်လွန်းသောကြောင့်အလုပ်မလုပ်ပါက၎င်းသည်သင့်ကိုအားတက်စေပြီးအိပ်ပျော်ရန်ခက်ခဲစေနိုင်သည်။



၁၀ ။ သင်၏ကဖိန်းဓာတ်ပမာဏကိုကန့်သတ်ပါ။

2 p.m. အားဖြင့် (ကော်ဖီ၊ လက်ဖက်ရည်နှင့်ဆိုဒါအပါအ ၀ င်) ကဖိန်းဓာတ်ပါ ၀ င်သည့်အဖျော်ယမကာများအားလုံးဖြတ်တောက်ပါ နေ့တိုင်း Breus အကြံပြုထားသည်။ ကဖိန်းဓာတ်သည်ရှစ်နာရီခန့်၏ထက်ဝက်ဝက်ဘဝဟုခေါ်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာ၎င်းအချိန်ကာလပြီးနောက်၌သင့်စနစ်သည်ယင်း၏အဆင့်ကိုလျှော့ချနိုင်သော်လည်းထိရောက်စွာရှိသည်ဟုသူကရှင်းပြသည်။

တကျိပ်တပါး။ မင်းရဲ့အရက်ကိုကန့်သတ်ပါ။

စာရွက်များမရိုက်မီအနည်းဆုံးသုံးနာရီအတွင်းစပျစ်ရည်၊ ဘီယာသို့မဟုတ်ကော့တေးများကိုချပါ။ အရက်သည်သင်အိပ်ပျော်ပြီးပထမမိနစ် ၉၀ အတွင်းဖြစ်သည့်သင်၏ REM (လျင်မြန်သောမျက်စိလှုပ်ရှားမှု) အိပ်စက်ခြင်းကိုလျော့နည်းစေသည်။ REM အိပ်စက်ခြင်း၏နောက်ခံအကြောင်းရင်းကိုကျွန်ုပ်တို့အပြည့်အဝနားမလည်သော်လည်းဆယ်စုနှစ်များစွာလေ့လာမှုက၎င်းသည် ဦး နှောက်အတွက်အရေးကြီးသောဖွံ့ဖြိုးမှုနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးလုပ်ငန်းဆောင်တာများကိုပေးကြောင်းပြင်းပြင်းထန်ထန်အကြံပြုသည်။ ဒီအိပ်စက်ခြင်းအဆင့်ဟာမှတ်ဥာဏ်စုစည်းမှုနဲ့စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာပြုပြင်ပြောင်းလဲမှုတွေကိုအထောက်အကူပြုတယ်လို့ယုံကြည်တယ်။

၁၂ ။ သင်၏အိပ်စက်ခြင်းကိုကျော်လိုက်ပါ။

အိပ်စက်ခြင်းနှင့်ဆိုင်သောပြနာရှိသူများသည်နေ့ခင်းဘက်တွင်အိပ်ရာမ ၀ င်ရန်တိုက်တွန်းသင့်သည်။ တစ်နေ့တာအတွင်း napping သည်သင်ညအချိန်တွင်ရရှိနိုင်သောအိပ်စက်ခြင်းပမာဏကိုအကျိုးသက်ရောက်နိုင်သည်။ ဆုံးရှုံးသွားသောအိပ်စက်ခြင်းကိုအမီလိုက်ခြင်းသည်နောက်တစ်နေ့ညတွင်အိပ်စက်ခြင်းဖြင့်အိပ်ပျော်ရန်အခက်တွေ့စေသည်ဟုဒေါက်တာပီတာစ်ကရှင်းပြသည်။

၁၃ ။ အချို့သောအစားအစာများကိုရေစာ

ညအိပ်ရာမဝင်မီရေမသောက်ရန်အများအားဖြင့်အကြံမပေးပါ။ တစ်စုံတစ် ဦး က snack ဖို့ရှိပါကသို့သော် အမျိုးသားအိပ်စက်ခြင်းဖောင်ဒေးရှင်း ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များနှင့်သန့်စင်သောသကြားများထဲမှပြောင်းဖူးပေါက်ပေါက် (သို့) oatmeal များကဲ့သို့သောအစေ့တစ်ခုလုံးကိုရေစာစားရန်အကြံပြုသည်။ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောအဆီများ၊ ဗာဒံသီးသို့မဟုတ် walnuts စသည်တို့သည်သင့်အားအိပ်ငိုက်စေနိုင်သည့် Melatonin ပါဝင်သည်။ အိမ်တွင်းဒိန်ခဲလိုပိန်ပရိုတိန်းများသည်ခန္ဓာကိုယ်၏အိပ်စက်ခြင်းနှိုးစက်နှင့်အတွင်းပိုင်းခန္ဓာကိုယ်နာရီများကိုထိန်းညှိပေးသည့် ဦး နှောက်ထုတ်လွှတ်သည့် serotonin ကိုအကျိုးသက်ရောက်စေသည်။

၁၄ ။ အိပ်ရာမဝင်မီအလွန်အကျွံမစားပါနှင့်

ညစာနောက်ကျနေလျှင်သင်၏ပမာဏကိုလျှော့ချရန်စဉ်းစားပါ။ သင်၏ခန္ဓာကိုယ်သည်ကြီးမားသည့်အစာစားခြင်းအတွက်အလုပ်များနေသည့်အခါအိပ်ပျော်လျှင် ပို၍ ကြာနိုင်သည် - သင်အနားယူအနားယူရန် ပို၍ ဖြစ်နိုင်သည်။

ဆယ့်ငါး ရနံ့ကုထုံးသုံးပါ

မြင့်မားသောအာရုံစူးစိုက်မှုမရှိသောမရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအဆီများသုံးမျိုးဖြစ်သော Lavender, Valerian နှင့် Bergamot တို့တွင်အိပ်စက်ခြင်းကိုဖြစ်စေနိုင်သောဂုဏ်သတ္တိများရှိသည်။ အမျိုးသားအိပ်စက်ခြင်းဖောင်ဒေးရှင်း ။ မည်သည့်အရာကမဆိုဤအဆီအချို့ကိုပျံ့နှံ့စေရန်သို့မဟုတ်သင်၏ခေါင်းအုံးပေါ်သို့တိုက်ရိုက်ထည့်ရန်အဖွဲ့အစည်းကအကြံပြုသည်။

16. အိပ်ရာထဲမှာနေပါ။

ညဉ့်အခါသင်နိုးပါကလဲလျောင်းနေပါ။ Breus ကသင်အိပ်ပျော်နေစဉ် - နှင့်သင်၏မျက်စိကိုပထမဆုံးဖွင့်လျှင်ပင် - သင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းသည်နှေး။ သက်သာစေသော်လည်းအိပ်ရာပေါ်ထိုင်။ အိပ်ရာမှထခြင်းကသင့်အားတိုးစေလိမ့်မည်ဟု Breus ကရှင်းပြသည် နှလုံးခုန်နှုန်း နှင့်သင်၏အာရုံကြောစနစ်ကိုတက် rev ။ အဲဒါကအိပ်ပျော်ဖို့ခက်ခဲစေနိုင်ပါတယ်။

၁၇ ။ ညအလင်းရောင်ဖြင့် Plug

သို့သော်အိပ်ရာမှထရန် (အိမ်သာသို့သွားရန်သို့မဟုတ်အခြားအကြောင်းပြချက်တစ်ခုအတွက်) လိုအပ်လျှင်သင်၏အိပ်ခန်းမှရေချိုးခန်းသို့လမ်းပေါ်တွင်ညအလင်းရောင်တပ်ဆင်ပါ။ တောက်ပသောအလင်းကိုဖွင့်ခြင်းသည် Melatonin ထုတ်လုပ်မှုကိုရပ်တန့်စေလိမ့်မည်ဟု Breus ကရှင်းပြသည်။ အရိုးပွရောဂါသို့မဟုတ်ကျိုးပဲ့လွယ်လေ့ရှိသောသူများသည်ညအချိန်တွင်အိမ်သာကိုအသုံးပြုရန်လိုအပ်ပါကမကျဆင်းစေရန်ညအလင်းရောင်ရှိသင့်သည်။

၁၈ ။ လေ့ကျင့်သည် ဒီ အသက်ရှူခြင်းလေ့ကျင့်ခန်း။

အကယ်၍ ညနက်သန်းခေါင်ယံ၌သင်စိတ်ဖိစီးမှုနှင့်နိုးကြားနေသည်ဆိုပါကသင်၏ပြိုင်ဆိုင်မှုအတွေးများကိုအေးဆေးငြိမ်သက်စွာထားရန်လိုအပ်သည် နှင့် မင်းအိပ်ယာမ ၀ င်ခင်မင်းရဲ့နှလုံးသားရဲ့နှလုံးသား။ 4-7-8 အသက်ရှူနည်းကိုလေ့ကျင့်ရန် Breus ကတိုက်တွန်းပါ။ ရှူသွင်းပါ။ ၄ စက္ကန့်ကြာအောင်ရှူသွင်းပါ။ ၇ စက္ကန့်ကိုရှူပါ။ သင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတစ်မိနစ်လျှင် ၆၀ ခုံနှုန်းသို့မဟုတ်ထိုထက်နည်းသောအိပ်ချိန်အထိလျှော့ချသည်အထိဤအပန်းဖြေမှုနည်းစနစ်ကိုအကြိမ်ပေါင်းများစွာထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။

၁၉ ။ နှိုးစက်နာရီမှလှည့်ပါ။

မင်းအိပ်ပျော်နေပြီလား၊ ဒါမှမဟုတ်ညသန်းခေါင်မှာပြန်အိပ်လာမလားမသိဘူး။ အချိန်ကုန်နေသည်ကိုသင်မြင်ပြီး - နှင့်သင်မျက်နှာကျက်ကိုစိုက်ကြည့်နေလျှင် - အခြေအနေအပေါ်အပြုသဘောလှည့်ရန်ကြိုးစားပါ။ သင်ပျောက်နေသည့်အိပ်စက်ခြင်းနှင့် ပတ်သက်၍ စိုးရိမ်ထိတ်လန့်ခြင်းကသင့်အားအိပ်စက်ခြင်းကိုအထောက်အကူပြုမည်မဟုတ်ပါ၊ ထို့ကြောင့်သင်ကိုယ်တိုင်ဤသို့ပြောပါ - 'အလွန်ကောင်းတဲ့အိပ်စက်ခြင်းကိုရရှိဖို့အတွက် X အရေအတွက်ပိုများများရမယ်' ဟု Breus မှအကြံပေးသည်။ အပန်းဖြေမှုကိုအာရုံစိုက်ပြီးအကောင်းမြင်ပါ။

နှစ်ဆယ်။ ပျော်ရွှင်မှုကိုအလေ့အကျင့်တစ်ခုလုပ်ပါ။

အတွက်ထုတ်ဝေတစ် ဦး ကဖေဖော်ဝါရီလ 2018 လေ့လာမှု အမူအကျင့်ဆေးပညာဂျာနယ် အသက် ၃၂ ​​နှစ်မှ ၅၁ နှစ်ကြားအရွယ်ရောက်သူ ၃၅၀၀ ကျော်ပါဝင်သည်။ အကောင်းမြင်သူများသည်ပုံမှန်ကောင်းမွန်သောအိပ်စက်ခြင်းအရည်အသွေးကိုပုံမှန်အစီရင်ခံနိုင်ဖွယ်ရှိသည်ဟုကောက်ချက်ချခဲ့ကြသည်။ စင်စစ်အားဖြင့်၊ ငါးနှစ်တာလေ့လာမှုကာလအတွင်းအကောင်းမြင်မှုမြင့်မားသောစေတနာ့ဝန်ထမ်းများသည်အိပ်မပျော်ခြင်းကိုခံစားခွင့် ၇၄% ရှိသည်။

နှစ်ဆယ့်တစ်။ ဆေးဆိုင်သို့သွားပါ။

ပိုမိုကောင်းမွန်သောညအိပ်စက်ခြင်းသည်စိန်ခေါ်မှုတစ်ခုဖြစ်နေပါက Dr. တန်ပြန်ဆေး Melatonin ဖြည့်စွက် ။ Melatonin သည်သဘာဝအိပ်စက်ခြင်းကိုအားပေးသည့်ဟော်မုန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော်ခန္ဓာကိုယ်က၎င်းကိုအနည်းငယ်သာထုတ်လုပ်သည်၊ ယေဘုယျအားဖြင့်အန္တရာယ်ကင်းရန်အကြံပြုထားသောဆေးသည် 0.5 mg မှ 3 mg အထိရှိသည်။ အခြားအ OTC အိပ်ရေးအထောက်အကူများပါဝင်သည် valerian အမြစ် , အဖြစ် sedating antihistamines diphenhydramine (ကဲ့သို့သော Benadryl နှင့် Aleve pm တွင် ) နှင့် doxylamine ( Unisom SleepTabs ) ။ သင်အိပ်ပျော်စေရန်နားကြပ်များသို့မဟုတ်အဖြူရောင်ဆူညံသံစက်နှင့်တွဲထားပါ။

၂၂ ။ ကုထုံးကိုရှာဖွေပါ။

အိပ်မပျော်ခြင်း (CBTI) အတွက်သိမြင်မှုအပြုအမူဆိုင်ရာကုထုံးကို အသုံးပြု၍ သင်၏အိပ်စက်ခြင်းအခြေအနေကိုကုသရန်ဒေါက်တာပီတာစ်ကအကြံပေးသည်။ ဒီပရိုဂရမ်ကရေရှည်အကျိုးဖြစ်ထွန်းမှုနဲ့အိပ်စက်ခြင်းကိုတိုးတက်အောင်စွမ်းရည်တွေသင်ပေးနိုင်တယ်လို့သူကရှင်းပြတယ်။ ၎င်းကိုအမူအကျင့်စိတ်ပညာရှင်၏အကူအညီဖြင့်၊ အွန်လိုင်းသင်တန်းတစ်ခုသို့မဟုတ်သင်အားကုသမှုမှတစ်ဆင့်သင့်အားလမ်းပြရန်စာအုပ်တစ်အုပ်နှင့်ပြုလုပ်နိုင်သည်။

၂ ။ ဆေးညွှန်းအိပ်စက်ခြင်းအထောက်အကူများကိုစဉ်းစားပါ။

နာတာရှည်အိပ်စက်ခြင်းပြproblemsနာများအတွက်သင်၏အဓိကစောင့်ရှောက်မှုပေးသူဆရာဝန်နှင့်ပြောဆိုလျှင် Z sedative-hypnotics အပါအ ၀ င်အိပ်စက်ခြင်းပြsymptomsနာများနှင့်ဆက်စပ်သောကွဲပြားခြားနားသောရောဂါလက္ခဏာများကိုကုသသည့်အမျိုးမျိုးသောဆေးဝါးများအကြောင်းပြောဆိုပါ။ Lunesta နှင့် ambien ), dual-orexin အဲဒီ receptor ရန် ( Belsomra ), Melatonin အဲဒီ receptor agonists (Rozerem) နှင့်စိတ်ကျရောဂါ ( Silenor ) ။ ဒေါက်တာပီတာစတာကအကြံပေးသည်မှာအိပ်ချိန်ဆေးပြားများသည်အကန့်အသတ်ဖြင့်သာရှိနေသင့်ပြီးရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်မျှသာမလိုအပ်တော့ကြောင်းသတိပြုပါ။

သက်ဆိုင်သော: opioids ကိုအိပ်စက်ခြင်းအထောက်အကူအဖြစ်အသုံးပြုခြင်း၏အန္တရာယ်

ဘယ်အချိန်မှာအိပ်စက်ခြင်းရောဂါနှင့်ပတ်သက်။ ဆရာဝန်တစ် ဦး နှင့်တွေ့ပါလိမ့်မယ်

သင်အိပ်စက်ခြင်း၏သက်သေပြချက်များကိုသင်အတတ်နိုင်ဆုံးလုပ်ဆောင်သော်လည်းသင်ညစဉ်ညတိုင်းအိပ်ရန်အခက်အခဲရှိပါကဆေးဘက်ဆိုင်ရာပညာရှင်တစ် ဦး ကအကဲဖြတ်ရန်စဉ်းစားပါ။ သင်၏ဆရာဝန်က OTC အိပ်စက်ခြင်းအထောက်အပံ့သို့မဟုတ်ဆေးညွှန်းပေးသည့်ဆေးတစ်ခုခုကိုအကြံပေးပါက SingleCare သည်တစ်နိုင်ငံလုံးရှိဆေးဆိုင် ၃၅၀၀၀ ကျော် (CVS, Target, Walgreens နှင့် Walmart အပါအ ၀ င်) နှင့်သင်၏ဆေးညွှန်းများအတွက်စျေးနှုန်းချိုသာစွာပေးနိုင်ရန်အလုပ်လုပ်သည်။