Sciatica နှင့်ကျောအောက်နာကျင်မှုအတွက်အကောင်းဆုံးအကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း ၅ ခု
အမေရိကန်နိုင်ငံသား ၃၁ သန်းခန့်သည်မည်သည့်အချိန်၌မဆိုခါးအောက်ပိုင်းနာကြသည်။ နိုင်ငံတစ်နိုင်ငံအနေနဲ့ကျွန်တော်တို့ကဝိုင်းပြီးသုံးစွဲတယ် နှစ်စဉ်ဒေါ်လာ ၅၀ ဘီလီယံ ကျောနာခြင်းနှင့် sciatica
ဒါဆိုဒီကျောပြင်တွေအားလုံးကိုငါတို့ဘာလုပ်နိုင်မလဲ။ ခါးအောက်ပိုင်းနာကျင်မှုကိုတိုက်ဖျက်ရန်ဆရာဝန်များကပိုမိုကောင်းမွန်သောကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့်ဆွဲဆန့်ခြင်းနှင့်အားကောင်းစေသောလေ့ကျင့်ခန်းကိုအကြံပြုသည်။ ကျွန်ုပ်တို့သည် Pilates နှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးကျွမ်းကျင်သူ Kim MacKenzie ကိုမေးမြန်းပြီးကျောအောက်နာကျင်မှုကိုကာကွယ်ရန်အကောင်းဆုံးကျောလေ့ကျင့်ခန်း ၅ ခုကိုအကြံပြုသည်။ Kim သည်ကျန်းမာရေးနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးလောကတွင်ရှေ့ဆောင်တစ် ဦး ဖြစ်သည်။ သူမသည်နော်ဝေ ၂၀၁၄ Miss သာမကသူသည်မိန်းကလေးများအားကျန်းမာသောရုပ်ပုံများကိုမြှင့်တင်ပေးပြီးအစာစားပုံမူမမှန်ခြင်းကိုအသိပညာပေးသော WEGO ကျန်းမာရေးထောက်ခံသူတစ် ဦး လည်းဖြစ်သည်။
ယခုနှစ် Miss Norwary သည်သမ္မတလည်းဖြစ်သည် The Body Archer ဖြစ်သည် Back Stretching Chair, သင်စားပွဲကုလားထိုင်အဖြစ်နှင့်သင်၏ကျောအောက်ပိုင်းကိုဆွဲဆန့်ခြင်းနှင့်အားဖြည့်ခြင်းအတွက်သုံးနိုင်သောအမာခံထိုင်ခုံတစ်ခုဖြစ်သည်။
နောက်ကျောလေ့ကျင့်ခန်း 1: နောက်ကျော Extension
ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်အလွန်အကျွံအားစိုက်စရာမလိုဘဲကျော၏ကြွက်သားများကိုအားကောင်းစေသည်။
မူလကြွက်သားအာရုံစူးစိုက်မှု: ကျောရိုး Extensors, Core, Glutes
~ လဲလျောင်းလျက်၊ မှောက်လျက်၊ ရှူသွင်းပါ။
~ သင်၏အသက်ရှူလမ်းကြောင်းနှင့်ထိတွေ့ပါ။
~ အသက်ရှူသွင်းပါ၊ သင်၏ရင်ဘတ်နှင့်ခြေထောက်များကိုမြေပြင်မှဆန့်ထုတ်ပြီးကျောကိုနောက်သို့တိုး။ ဆုတ်ထားပါ။
~ အသက်ရှုထုတ်ပါ၊ နောက်ကျောကိုစတင်အနေအထားထားပါ။
~ ၅-၇ ကြိမ်ထပ်လုပ်ပါ
အပို Option:
နောက်ကျောသည်တိုးချဲ့နေစဉ် ...
~ အသက်ရှူသွင်းပြီးပခုံးကို T နှင့်ညှိပါ
~ အသက်ရှူထုတ်ပြီးသင်၏လက်များကိုသင်၏ကျောများ (ကျောကြွက်သားများ) ကိုဆွဲဆောင်စေခြင်း
နောက်ကျောလေ့ကျင့်ခန်း 2: ပေါင်းကူး
သင်၏ကျောအောက်ပိုင်းသည်တင်းကျပ်နေလျှင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်သင့်အတွက်ဖြစ်သည်။ ပေါင်းသင်းဆက်ဆံရေးသည်ကျောရိုးကျစ်ခြင်းကိုအလေးပေးသည်၊ ၎င်းကျောရိုးများကိုတင်းကျပ်သောကျောအောက်ပိုင်းမှသက်သာစေသည်။
မူလကြွက်သားအာရုံစူးစိုက်မှု: တံကောက်ကြောများ၊ Glutes၊ အမာခံ၊ Paraspinals
~ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်မျက်နှာကိုလှဲအိပ်ပါ၊ ဒူးကိုကွေးထားပြီးခြေထောက်များကိုကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်စိုက်ထားပါ။ ပြင်ဆင်ရန်အသက်ရှူသွင်းပါ။
~~ အသက်ရှူသွင်းပြီးသင့်တင်ပါးကိုဖြည်းဖြည်းချင်းဖိပါ။
~ ကျောရိုးကိုကြမ်းပြင်မှလှိမ့်ပါ၊ တင်ပါးကိုမြှင့်ထားပါ၊ ကျောအပေါ်ပိုင်းနှင့်ပခုံးကိုကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ထားပါ။
~ တံတား၏ထိပ်တွင်ဆုပ်ကိုင်ထားပါ။
~ အသက်ရှူထုတ်ပါ၊ ကျောရိုးအားကျောရိုးတစ်ခုစီကိုမြေပြင်သို့ပြန်ချပါ။
~ ၅-၇ ကြိမ်ထပ်လုပ်ပါ
နောက်ကျောလေ့ကျင့်ခန်း 3: Plank
ဒါကသင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကိုကြံ့ခိုင်သန်စွမ်းစေတဲ့အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ မင်းမလုပ်ချင်တဲ့အရာကိုလုပ်မယ့်မင်းရဲ့ကျောကုန်းကိုကျစ်ကျစ်လျစ်လျစ်ဖြစ်အောင်ထိန်းထားနိုင်ဖို့တင်ပါးဆုံတစ်ပြင်လုံးကိုအများကြီးဆုပ်ပြီးဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုသေချာလုပ်ပါ။
မူလကြွက်သားအာရုံစူးစိုက်မှု: Core, Pectorals, Scapular Stabilizers, Latissimus Dorsi
~ မြေပြင်ကိုမျက်နှာမူ။ မျက်နှာကိုလက်နှင့်ဆုပ်ပါ။ လက်ဖျံကို V ပုံစံဖြင့်မြေပေါ်တွင်ထားပါ။
~ သင်၏ခြေထောက်များကိုကျောခိုင်းပြီးပျဉ်ထောင်အနေအထားသို့လမ်းလျှောက်ပါ၊ ပခုံးကိုလက်နှင့်တိုက်ရိုက်တင်ပါ၊ တင်ပါးဆုံကိုဆုပ်ထား၊ အမာခံစေ့စပ်ပြီးခန္ဓာကိုယ်ကိုညှိပါ။
~ အသက်ရှူထုတ်ပြီးအနည်းဆုံး ၁၀ ခါလောက်အသက်ရှူထုတ်ပါ။ အစာအိမ်ကိုဆွဲထုတ်ပြီးအသက်ရှူထုတ်တိုင်းပိုလုပ်ပါ။
နောက်ကျောလေ့ကျင့်ခန်း 4: အောက်ခွေး
အကြိမ်များစွာခါးနာခြင်းသည်တင်းကျပ်သောတံကောက်ကြောဒဏ်ရာများမှဖြစ်ပေါ်နိုင်သည်။ Downward Dog တွင်သင်သည်သင်၏ကျောကိုဆန့ ်၍ လက်နှစ်ဖက်ကိုသန်မာစေရုံသာမကတံကောက်ကြောကိုဆန့်နိုင်သည်။
မူလကြွက်သားအာရုံစူးစိုက်မှု: ကျောရိုးဆန့်ခြင်း၊ ပခုံးတည်ငြိမ်ခြင်း၊ တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ
မတ်တပ်ရပ်ပါ၊ သင်၏လက်များကိုမြေပြင်ပေါ်တွင်တင်ပါ၊ သင်၏လက်ကိုသင်၏ခြေနှစ်ချောင်းမှသုံးပေခန့်ရှေ့သို့ထုတ်ပါ။
~ သင်၏တင်ပါးကိုကောင်းကင်သို့မြှောက်။ သင်၏ဒေါက်ကိုမြေကြီးသို့နှိမ့်ချပါ။ (သူတို့မထိနိုင်ရင်အဲဒါလုံးဝကောင်းပါတယ်၊ ဆွဲဆန့်ခြင်းကိုသာခံစားပါ။ )
နောက်ကျောလေ့ကျင့်ခန်း ၅ - ကျောဘက်ကိုယ်ထည်ကိုဆန့်ထုတ်ပါ
Back-bending သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်မြောက်မြားစွာသောသက်ရောက်မှုများ၊ လည်ပတ်မှုနှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်မှု၊ တိုးတက်လာသောကိုယ်ဟန်အနေအထား၊ တိုးတက်လာသောစွမ်းအင်တို့နှင့်သင်၏ကျောကိုအားကောင်းစေသည်။ တစ်နေ့တာလုံးဤဒီအနှောင့်အယှက်ကိုဖြေလျှော့ပါ။ သင့်တွင် Body Archer မရှိလျှင်လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးတစ်ခုသို့မဟုတ်အခြားလုံးဝန်းသောမျက်နှာပြင်ပေါ်သို့ကွေးညွှတ်ကြည့်နိုင်သည်။
မူလကြွက်သားအာရုံစူးစိုက်မှု: ကျောရိုးပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်၊ အမာခံ၊ ရင်ဘတ်နှင့် Psoas
~ အစွန်းနှင့် ၄-၅ လက်မခန့်ကွာသော The Body Archer ၏တုန်လှုပ်သောအစွန်းတွင်သင်၏ခြေဖဝါးကိုကြမ်းပြင်၌ခိုင်မြဲစွာစိုက်ထားပြီးဒူးကိုကွေးပါ။
~ မင်းကျောရိုးကို The Body Archer ပေါ်ဖြည်းဖြည်းချင်းတင်ပါ၊ ကျောရိုးကိုနမ်းပါ၊ ကျောရိုးက The Body Archer (ဒါမှမဟုတ်သင်သုံးနေတဲ့ဘယ်အကွေးမျက်နှာပြင်နဲ့မဆို) ဒူးခေါင်းကိုကွေးညွတ်စေမှာသေချာပါစေ။
~ ခြေထောက်များကိုကြမ်းပြင်သို့ဖိ။ ခြေထောက်များကိုဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်းဆန့်ကျင်ရန် The Body Archer ကိုနောက်ပြန်လှန်ပါ။
~ လက်များကို ဦး ခေါင်းအထက်သို့ဆန့်။ ဆန့်ထွက်ပါ။
~ ဆန့်ထုတ်ပြီးအနည်းဆုံး ၁၀ ကြိမ်လောက်အသက်ရှူထုတ်ပါ။
Heavy မှပိုဖတ်ပါ
အလုပ်-အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်း ၄ မိနစ် Tabata လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်
Heavy မှပိုဖတ်ပါ
လေ့ကျင့်ခန်း - ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်ယောဂကျင့်စဉ်
Heavy မှပိုဖတ်ပါ
မင်းအိမ်မှာလုပ်နိုင်တဲ့အကောင်းဆုံး Butt လေ့ကျင့်ခန်း ၅ ခု
